겨울철, 안전한 실내운동법

겨울철에도 운동은 쭉~ 계속되어야 합니다.

추운 날씨와 짧은 낮 길이로 겨울철에는 운동을 하기가 쉽지 않습니다. 겨울이 되면 추위로 인해 몸이 굳어지고 활동량도 줄어들게 되는데요. 특히 우리 몸은 체온 유지를 위해 고칼로리, 고지방 음식을 찾게 되는데 운동량이 부족하면 살이 찌기 쉽고 체력과 면역력이 떨어져 건강에 좋지 않습니다.  그러므로 추운 겨울철에도 건강을 지켜줄 운동은 규칙적으로 해야 합니다.

추운날 운동은 실외보다는 실내에서 하는 것이 안전합니다.

겨울철 실외 운동은 독이라는 말이 있습니다. 그 이유는 급격히 내려간 기온으로 우리 몸에 부담을 주게 되고 근육이나 인대 등 몸을 손상시킬 위험이 있기 때문입니다. 또한 기온차가 심한 겨울날씨에는 갑작스런 심장 질환이나 뇌혈관 질환 등이 발생할 수 있고 동상이나 빙판길 낙상 등의 부상 위험도 큽니다. 그러므로 추운 날씨에 무리한 실외운동 보다 꾸준한 실내운동으로 안전하게 체력과 건강을 챙기는 것이 좋습니다.

겨울철, 효과적인 실내운동은 어떤것이 있나요?

 1. 런닝머신 또는 제자리 걷기 

런닝머신은 대표적인 실내운동 기구로서 유산소 운동을 하는데 있어 가장 간편하게 즐길 수 있는 기구입니다. 심폐기능과 하지근력을 강화하고 충분한 칼로리를 소비하게 하지만 체붕 부하가 걸리지 않도록 무릎 관절을 조심해야 합니다. 초보자의 경우 천천히 걷는 것부터 시작하여 서서히 속도를 높이도록 합니다. 런닝머신이 없을 때에는 제자리 걷기를 하는 것도 좋습니다. 물론 야외에서 걷는 것에 비해 지루하고 효과는 떨어질 수 있지만 TV를 보거나 음악을 들으면서 걸으면 덜 지루하고 편하게 운동할 수 있습니다.

 2. 계단 오르내리기 

계단 오르내리기는 전신운동에 속합니다. 직장 내에서 혹은 아파트에서 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 집안에서 스톱퍼를 활용하면 간단하게 운동을 할 수 있습니다. 단 계단을 내려올 때는 주의를 기울여야 합니다. 내려오는 동작에서 무릎을 비롯한 하체의 관절들이 계단을 오를 때보다 더욱 많은 위험에 노출되기 때문입니다. 처음부터 무리하기 보다는 30-50 계단부터 시작하는 것이 좋습니다.

 3. 실내(고정식) 자전거 

실내 자전거는 실외 자전거 만큼의 운동효과를 볼 수 있습니다. 특히 안장에 체중을 실어 몸의 무게를 분산시켜 주어서 무릎에 가해지는 체중이 줄어들어 관절손상을 예방해주므로 비만환자나 관절환자에게 안전합니다. 자전거를 탈 때에는 핸들과 안장을 올바른 자세에 맞게 조절하여 사용하는 것이 중요합니다.

 4. 수영 

수영은 겨울에도 효율적으로 심폐 능력을 향상 시켜주며 몸 전체를 균형있게 발달 시켜줄 수 있는 운동으로, 여러 운동 중에서 칼로리 소모가 많은 편입니다. 특히 관절 등에 무리를 주지 않아 근육이나 관절이 좋지 않은 노인층 혹은 과체중인 사람들에게 추천하는 운동입니다. 겨울철 수영장의 물의 온도가 일정하게 관리되니 춥지 않을까라는 걱정은 하지 않아도 되지만 수영을 마치고 난 후에는 체온 관리에 신경을 써야 합니다.

 5. 스트레칭 

겨울철 실내운동으로 가장 좋은 것은 다양한 방법의 스트레칭입니다. 몸을 크게 움직이지 않아도 되고, 집 안에서도 손쉽게 할 수 있기 때문입니다. 스트레칭을 하면 근육의 이완 및 수축으로 많은 운동 효과를 볼 수 있으며 몸의 근육이 유연해져 겨울철 부상을 예방하는데도 도움이 됩니다. 기구를 이용해서도 가능한데 스트레칭용 줄넘기나 짐볼 등을 활용해 스트레칭을 할 수도 있습니다. 매일 꾸준하게 하루 30분 정도면 스트레칭으로 인한 운동 효과를 가져 올 수 있다고 합니다.

겨울철 운동 시 주의사항

실내에서 운동을 할 때에는 환기가 필수입니다. 겨울철 좋지 못한 공기가 가득한 실내에서 운동을 하게되면 호흡기에 좋지 않으므로 꼭 환기를 해주어야 합니다.
또한 무리한 운동은 절대 삼가해야 합니다. 겨울철에는 체온을 유지하기 위해 몸의 칼로리를 지속적으로 소모하기 때문에 가벼운 운동에도 평소보다 칼로리 소모가 더 많을 수 있으므로 무리하게 운동을 할 필요가 없습니다. 그리고 추운 날씨로 인해 몸을 움츠렸다가 갑자기 운동을 하게 되면 근육통이 올 수 있으므로 준비운동은 평소보다 2배 많이 하는 것이 좋습니다.

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